Бег - полезное и доступное занятие

Бег для многих людей не просто физическая нагрузка, а способ воспитания характера, отдых от повседневности, избавление от стресса

Бег не всегда означает скорость и максимальные усилия. Бег может стать освобождением и постоянным источником удовольствия, ведь уровень эндорфинов значительно повышается во время пробежки. Также это всегда новые возможности: максимально отключиться от внешнего мира, от устройств, требующих постоянного внимания, сообщающих о новостях, тревогах, о новых письмах, распродажах, событиях из жизни других людей.
Статистика говорит о том, что бегуны менее подвержены стрессам, дольше живут, меньше устают. Бег, разминка и растяжка помогают устранять застойные явления в организме, тело насыщается кислородом, что стимулирует обновление всего организма. Во время бега усиливается кровообращение, улучшается синтез коллагена и эластина, ответственных за эластичность кожных покровов.

Хотите стать стройнее и привести себя в тонус – занимайтесь бегом регулярно. Если вы хотите сохранить здоровье в долгосрочной перспективе – работайте над техникой. При регулярных тренировках происходит достаточно быстрая адаптация организма к непривычной нагрузке.
Советы новичкам:

Не ешьте минимум в течение часа до занятий и сразу после занятий. Не нужно бегать каждый день и на износ, начинайте с постепенных нагрузок, но не менее 20 - 25 минут. Хотя бы 1 - 2 раза в неделю давайте мышцам отдых. Во время тренировки не забывайте дышать носом, глубоко, размеренно, в своем ритме.

Перед бегом обязательно разогрейте организм, потянитесь, разомнитесь (поделайте махи, скручивания, выпады), походите в быстром темпе и только потом переходите к бегу в привычном стиле.

Бег при температуре ниже минус 20 градусов совершенно недопустим, как и бег под палящим солнцем. Оптимальная скорость – 1 км за 7 - 8 минут. Начать лучше с небольших пробежек, даже если вы чувствуете себя способным домчаться до границы. Чередуйте бег с ходьбой. Каждый день пробегайте одну и ту же дистанцию, раз в десять дней добавляя к расстоянию 5 - 10%.

Не прекращайте пробежку резко, не ложитесь, когда закончите бегать, постепенно перейдите на шаг, походите еще хотя бы 10 - 15 минут.

В течение четверти часа после тренировки, чтобы не навредить сердцу и сосудам, нельзя садиться, ложиться, принимать горячий душ, посещать сауну. Подберите качественные, легкие и дышащие кроссовки для бега. При плоскостопии приобретите ортопедические стельки.

Если у вас неожиданно закололо в боку, не останавливайтесь резко.

Слегка замедлите темп, сделайте глубокий вдох и медленный, спокойный выдох. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом, таким образом, дыхание будет не слишком частым. Правильное дыхание должно помочь.

Обычно причина покалываний – это судороги в нетренированной диафрагме, не привыкшей к подобным нагрузкам. При регулярных пробежках подобные боли очень быстро проходят.

Восполняйте свой водно-солевой баланс. Всегда лучше иметь при себе маленькую бутылочку воды, чтобы избежать обезвоживания.

Где лучше бегать? Гладкие ровные поверхности – самые лучшие и безопасные (невысокая трава, асфальт, беговая дорожка, искусственное покрытие). Более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые.

При спуске с горок и возвышенностей лучше всего делать это в спокойном темпе пешком, чтобы не нагружать суставы. Будьте осторожны, когда бежите по пересеченной и незнакомой местности, там, где густой лес или горы.

Вы можете получить травму или заблудиться в незнакомом месте. Занятия на беговой дорожке позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность получить травму, а помимо этого, такие занятия еще позволяют отслеживать расстояние, скорость, пульс и даже наклон поверхности.

Противопоказания для занятий бегом

Перед тем, как начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-то хронические заболевания.

Бег – целебная практика, но он может и навредить, спровоцировав обострение хронических заболеваний или же травмы, если вы не соблюдаете технику или чересчур нагружаете свои суставы.

Бег может быть опасен, если у вас: врожденный порок сердца, недавно перенесенный инсульт или инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек, воспаления коленных суставов, заболевания опорно-двигательного аппарата, остеохондроз, ожирение.

Во всех этих случаях бег без тренера и без наблюдения врачей противопоказан. Его либо заменяют ходьбой, либо подбираются индивидуальные тренировки с ежедневным мониторингом всех показателей. Противопоказан бег в менструальный период, при сильных болях различных локаций, при простуде и высокой температуре.

Вы всегда можете изменить темп, нагрузку, маршрут, музыку в наушниках, время для тренировок, но всегда должны быть стремление к результатам и удовольствие от спорта.

Если вы постоянно испытываете боли и сильный дискомфорт даже спустя долгое время тренировок, то обратитесь к врачу и профессиональному тренеру. В любом случае обращение к врачу и сдача анализов крови будут не лишними, хотя бы для того, чтобы получить основные сведения о состоянии своего организма, которые впоследствии можно будет сравнить с показателями, полученными в результате оздоровительных беговых тренировок.

Ф. АБДРАХМАНОВА, главный специалист по физической культуре, спорту и туризму администрации МР.