Полноценное питание - залог крепкого здоровья

Все о важных для организма микро- и макроэлементах, витаминах, рекомендации по здоровому питанию

Здоровое питание способствует профилактике заболеваний, продлению жизни, повышает способность организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды, обеспечивает нормальный рост и развитие детей. Неполноценное питание приводит к таким последствиям как избыточный вес и ожирение, авитаминоз, дефицит питательных макро- и микроэлементов и болезни обмена веществ. В организм человека с пищей должно поступать достаточное количество белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов. Для этого питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Известно, что наша территория является эндемичной (отмечается низкое содержание) по йоду и фтору. Главное предназначение йода заключается в том, что он является компонентом тиреоидных гормонов - активных веществ, продуцируемых щитовидной железой. Поэтому его роль в нашем организме полностью дублирует функции этих гормонов. Он влияет на многие ключевые процессы: скоординированную работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, поддержание веса, гармоничный рост и развитие детей, здоровое формирование плода. К причинам нехватки йода относятся нерациональная диета с недостатком йодсодержащих продуктов, проживание в удаленных от моря географических областях, природные условия которых способствуют выщелачиванию или вымыванию йода из почв и, соответственно, его малому содержанию в выращиваемых на данной территории овощей и зерновых.

В случае недостатка йода у человека появляются следующие нарушения: появление зоба за счет увеличения щитовидной железы, сонливость, снижение работоспособности, расстройства памяти, у детей наблюдаются разной степени умственные нарушения, изменения кожи (бледность, сухость), одышка, нарастание веса. Все же у подавляющего большинства людей дефицит йода имеет слабо выраженные признаки. Например, у школьников иногда единственным явным симптомом нехватки йода бывает снижение успеваемости.

Любой человек и сам может определить, нужно ли ему отправляться в клинику для обследования и получения врачебных рекомендаций. Для этого следует нарисовать ватной палочкой на коже йодную сетку (в любом месте за исключением шеи - зоны проекции местонахождения щитовидной железы). Если на следующие сутки следы йода полностью пропадут, то нужно безотлагательно заняться своим обследованием.

Пищевыми источниками йода, которыми следует обогатить рацион, можно считать морскую рыбу, моллюсков (кальмаров), морских ракообразных (креветки, крабы, омары), морскую капусту, специально йодированные продукты, йодированную соль.

Недостаток фтора в организме приводит к кариесу зубов, остеопорозу. Основной источник поступления фтора в организм человека - это питьевая вода. Но в нашей местности в воде содержится незначительное количество фтора, поэтому необходимо либо употреблять продукты, содержащие фтор (морская рыба, морская капуста, печень), либо употреблять бутилированную воду, обогащенную фтором.

Также хочу остановиться на не менее важных для организма макроэлементах, таких как железо и кальций, и микроэлементе - цинк.

Железо является истинным кроветворным элементом. Проблема заключается в том, что железо очень плохо усваивается в организме. Признаками недостатка железа являются необычные вкусовые пристрастия (нравится есть мел, уголь), привычка грызть ногти. Высоким содержанием железа отличаются печень, творог, гречка, фасоль, зелень петрушки, вишня, крыжовник. В яблоках и гранатах железа меньше, чем в мясе. Помогает усвоению железа витамин С, фолиевая кислота. Мешает усвоению железа щавелевая кислота (источник поступления щавелевой кислоты в организм - картофель), крепкий чай. Следовательно, мясо для лучшего усвоения железа надо есть с овощами, но не картофелем.

Кальций составляет минеральную основу костной ткани и зубов. При недостатке кальция в организме развиваются остеопороз, появляются судороги. Потребление с пищей большого количества жира снижает усвоение кальция. Оптимальные во всех отношениях условия для полного усвоения кальция имеются в молоке и молочных продуктах с меньшим содержанием жира. Лучше всего кальций усваивается в сыре.

При недостатке цинка в организме плохо заживляются раны, происходит очаговое выпадение волос, на ногтях появляются белые пятна. Часто эти признаки сопровождаются повышенной утомляемостью, снижением сопротивляемости организма к инфекционным, аллергическим заболеваниям. Важна роль цинка в детском возрасте – недостаток цинка с возрастом может привести к бесплодию мужчин, у женщин растет риск рака молочной железы. Основные источники цинка - проросшие зерна пшеницы, подсолнечные и тыквенные семечки, куриное мясо, субпродукты.

Несколько слов хочу сказать и о витаминах.

Витамин А принимает участие в обеспечении функции зрения, способствует росту детей, повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. Этот витамин содержится в сливочном масле, молоке, яичном желтке, в печени животных, особенно в печени рыб.

Источником витамина В1 служат ржаной хлеб, пшеничный хлеб из муки грубого помола, мясо, крупа, бобовые, орехи, разнообразная зелень. Недостаток этого витамина приводит к нарушению функций нервной системы

При недостатке витамина В2 нарушается сердечная деятельность, деятельность нервной системы и кровообращения. Признаком недостатка витамина В2 являются трещины в углах рта. Этот витамин содержится в ржаном хлебе, дрожжах, печени.

Витамин В12 стимулирует рост, нормальное кроветворение, при атеросклерозе понижает содержание холестерина в крови, способствует уменьшению отложения жира во внутренних органах. Главнейшим источником витамина В 12 является печень животных.

Аскорбиновая кислота способствует лучшему усвоению железа, усиливает образование гемоглобина, повышает сопротивляемость организма к инфекционным и простудным заболеваниям. Источником витамина С являются фрукты (лимон, апельсин), ягоды (черная смородина, крыжовник, шиповник), овощи (квашеная капуста, редька, зеленый лук, щавель).

Витамин РР (никотиновая кислота) нормализует содержание холестерина в крови, повышает кислотность желудочного сока, способствует лучшему всасыванию и усвоению питательных веществ. Никотиновая кислота содержится в дрожжах, ржаном хлебе, печени, мясе, сельди, капусте.

Рекомендации по здоровому питанию:

Если ИМТ меньше 18,5 – у вас дефицит массы тела. Усильте питание. ИМТ в пределах 18,5 - 25 – ваш вес в норме, вы потребляете достаточное количество калорий. ИМТ от 25 до 30 - лишний вес, срочно уменьшите порции и увеличьте физические нагрузки. ИМТ более 30 - ожирение. Посоветуйтесь с врачом и измените свой рацион, займитесь подходящим для вас видом спорта.

Хочу еще раз напомнить, что полноценное питание – залог крепкого здоровья.

Р. ГАЗИЗОВА, специалист филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в РБ» в Туймазинском, Бакалинском, Чекмагушевском, Шаранском районах и г. Октябрьский.

Фото из интернета.